Les céréales

Les céréales « du petit déjeuner » ultra-transformées, telles que les pétales ou flakes, boules, anneaux et autres formes attrayantes, génèrent un pic de glycémie qui donnera lieu à coup sûr à une hypoglycémie réactionnelle. Les céréales moins transformées (flocons, muesli maison), qui ont certes un indice glycémique un peu plus bas, à l’apport d’énergie « en plateau » c’est-à-dire en libérant celle-ci à un rythme plus prolongé, pose le problème inverse d’une glycémie élevée sur la durée. Dilemme ? Non, il suffit de tenir compte de la teneur en glucides des céréales et de les privilégier à un autre moment de la journée, l’organisme n’ayant pas besoin de glucides le matin.

Attention aux porteurs d’un double allèle AMY1A « ancestral » qui ne sont pas en capacité de dégrader, donc de digérer, correctement l’ensemble des amidons (céréales, légumineuses, féculents, amylacées).

Le matin

Le corps a mobilisé ses réserves de glucose (son carburant) pour maintenir la glycémie stable pendant le sommeil, il sort d’un jeûne nocturne, son système digestif est au repos et l’estomac vide, tandis que l’insuline, l’hormone gestionnaire des glucides qu’ils soient simples ou complexes, est sur les starting-blocks : le moindre glucide ingéré fera monter plus ou moins vite et fort la glycémie. Il n’existe pas de besoin physiologique spécifique aux glucides le matin, au contraire, la notion de « petit-déjeuner obligatoirement glucidique » est culturelle, et non biologique. Ce qui est biologique en revanche, c’est de réapprovisionner son organisme en protéines et en graisses, idéalement, des aliments qui combinent les deux macronutriments : œufs, rillettes, fromage, etc.

Le lait de vache

Nous avons parlé de fromage, riche en protéines et en graisses, de préférence plus affiné que frais (plus riche en lactose, le sucre des laits animaux), pas de lait de vache qui, généralement additionné de sucre et/ou de chocolat en poudre, cumule deux index élevés : glycémique, du sucre de table et du chocolat (sauf noir à partir de 80% de cacao), et insulinique du lait. Certes le lait de vache est riche en protéines, qui sont souvent des caséines pro-inflammatoires lorsque la vache est nourrie contre sa nature, aux tourteaux de soja par exemple, et non à l’herbe pâturée ou au fourrage. Le lait de vaches modernes issu de l’agriculture conventionnelle, industrielle, est aussi source de résidus délétères à l’organisme : antibiothérapie, pesticides, hormones de croissance, etc.

Pour qui est intolérant au lactose (test LCT/MCM6), mieux vaut se tourner vers des alternatives végétales, idéalement du lait de coco ou encore, de macadamia ou de noisettes. Les autres laits végétaux sont généralement très glucidiques (ceux issus de céréales telles que riz, avoine, épeautre…), sources de facteurs anti-nutritionnels (amandes) ou de phyto-oestrogènes (soja). Attention dans tous les cas aux sucres ajoutés et aux additifs.

La farine blanche (baguette, pain de mie, petit pain au lait)

Fabriquée à partir de farine blanche, la baguette n’est pas équivalente au pain au levain qui donne au pain une plus grande digestibilité. Quant au pain de mie, il fait partie des aliments ultra-transformés du fait d’être fabriqué à partir de composés du blé décomposés puis réassemblés. Même enrichi en fibres pour en faire du pain de mie étiqueté de manière mensongère « aux céréales complètes », il n’en reste pas moins un produit industriel à index glycémique élevé. De plus, en quelque sorte prémâché, la texture molle du pain de mie ne favorise pas une satiété efficiente.

La confiture

La confiture, c’est environ 60g de sucre pour 100g de produit.

La pâte à tartiner

Soit 55% de sucre (raffiné, sans aucun intérêt nutritionnel) en moyenne pour la plupart des marques, ainsi que 23 % de matières grasses (huile de palme), 14 % de noisettes et 8 % de poudre de chocolat au lait pour la plus connue d’entre elles.

Les viennoiseries industrielles

Ces produits ultra-transformés n’ont pas le moindre intérêt sur le plan nutritionnel, au contraire : il suffit de lire la longue liste des ingrédients généralement synthétiques pour voir à quel point. Entre autres, les acides gras trans industriels, issus de l’hydrogénation d’huiles végétales, particulièrement inflammatoires, diabétogènes et à haut risque sur le plan cardiovasculaire.

Le jus d’oranges

Une orange entière est riche en sucre mais aussi en fibres. Après en avoir mangé une, on se sent en général rassasié. Un jus d’oranges, même frais, compte deux voire trois oranges et, une fois pressées, les oranges sont toujours aussi riches en sucre mais délestées de leurs fibres qui présentent l’intérêt de diffuser plus lentement ce sucre dans le sang, donc d’éviter un pic d’insuline. Pasteurisé, donc chauffé pour pouvoir être conservé dans la durée, le jus a encore moins d’intérêt nutritionnel, notamment en termes de vitamine C qui, à partir de 60°C, est détruite. Quant aux nectars, le pourcentage de fruits comparé à celui de l’eau et du sucre ajouté en fait un produit de bien piètre qualité.

Un sentiment de malaise et le besoin de rapidement manger de nouveau

Au total, ça donne une grande quantité de glucides. Cette arrivée massive de sucre, surtout après un jeûne nocturne, oblige le pancréas à réagir et à libérer en grande quantité d’insuline. Celle-ci permet le passage du sucre dans le sang vers les cellules qui en ont besoin. Ce mécanisme permet de maintenir un taux de sucre dans le sang, ou taux de glycémie, constant. Plus cette arrivée de sucre dans le sang est importante, plus le pancréas doit sécréter de l’insuline et plus le risque d’hypoglycémie réactionnelledeux heures après la prise alimentaire est prévisible. Autrement dit, ça monte très vite, un peu comme une montagne russe, et ça redescend tout aussi brutalement jusqu’à ce que, rapidement, la glycémie retombe. Résultat, les petits comme les plus grands en état d’hypoglycémie éprouvent un sentiment de malaise et le besoin de rapidement manger de nouveau : le sucre, donc l’énergie, vient à manquer. L’organisme doit alors sécréter du cortisol, une seconde hormone qui en libère une troisième : le glucagon. Il s’agit-là de l’hormone contraire de l’insuline : en puisant dans les ressources de sucres stockés dans le corps (foie, muscles), cette hormone permet de faire remonter le taux de glycémie à niveau, et ainsi redonner un coup de fouet. Le problème est que l’hormone intermédiaire, le cortisol, est aussi l’hormone du stress. Par conséquent, à la récréation et jusqu’à l’heure du déjeuner, les enfants tiennent grâce à cette hormone, donc au stress. Cette agitation ou cette irritabilité n’en sont donc que la manifestation et sont surtout bien difficiles à comprendre, à gérer ou à expliquer. Chez les adultes, les réactions s’avoisineront davantage à une sensation d’épuisement et à l’irrépressible besoin de boire un café qui mime l’action du cortisol. Ce mécanisme est celui du système nerveux neurovégétatif, qui régule les fonctions autonomes (ou réflexes) de l’organisme : cardiaque, respiratoire, digestive, etc. Le cortisol active le mode orthosympathique de ce système, c’est-à-dire le mode « alerte » qui permet de réagir à un gros stress, comme au temps où il fallait fuir très vite face à un ours, qui s’apprêtait à faire son déjeuner.

À moyen terme, ces montagnes russes ont pour conséquence de fatiguer le pancréas, qui fabrique l’insuline et le glucagon, deux hormones essentielles à la gestion du taux de sucre dans le sang. Si sécréter ces deux hormones fait partie de ses fonctions, en fabriquer trop et trop régulièrement peut entraîner des complications. En effet, à plus long terme, ce mécanisme peut conduire à une insulino-résistance. Les cellules déjà saturées de sucre deviennent résistantes à l’insuline, c’est le syndrome du diabète de type 2. Plus grave encore, un pancréas épuisé peut tout bonnement s’arrêter de fonctionner : le diabète devient alors insulino-dépendant et requiert des injections d’insuline quotidiennes, qui remplacent artificiellement la sécrétion pancréatique.

Enfin, qui dit sucre le matin, heures pendant lesquelles l’organisme n’en a que faire, dit stockage de ce sucre dans les tissus adipeux (zones de graisses). Un stock qui augmente chaque jour un peu plus : l’organisme se rappelle bien des famines de nos ancêtres et a appris à stocker du sucre, au cas où. On appelle cela le gène de la disette.

Un prochain article à paraître portera sur les petits déjeuners régulateurs d’énergie. En attendant, n’hésitez à voir notre vidéo sur cet article ou le télécharger au format PDF.